Ultra

May 02, 2023

Marie Godoy

Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation de votre enfant ne doit pas nécessairement être un énorme coup de pouce. Apprenez les raccourcis et les échanges intelligents, comme leur donner des noix pour une collation au lieu de chips. Même si elles sont salées, la teneur élevée en protéines et en graisses saines des noix est un avantage supplémentaire. Meredith Rizzo pour NPR masquer la légende

Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation de votre enfant ne doit pas nécessairement être un énorme coup de pouce. Apprenez les raccourcis et les échanges intelligents, comme leur donner des noix pour une collation au lieu de chips. Même si elles sont salées, la teneur élevée en protéines et en graisses saines des noix est un avantage supplémentaire.

Croyez-moi, je sais à quel point il peut être épuisant de trouver comment nourrir vos enfants avec une alimentation saine tout en vivant dans le monde réel en tant que parent occupé avec un temps et des moyens limités.

Parfois, mettre une pizza surgelée au four ou faire cuire au micro-ondes des bâtonnets de poisson surgelés est le moyen le plus rapide, le plus simple et le moins coûteux de préparer un repas sur la table que vos enfants mangeront réellement. Même les experts de la santé le font de temps en temps.

"Mon plus petit mangera du macaroni au fromage" - dans une boîte - "tous les jours s'il le pouvait", déclare Kevin Hall, chercheur principal aux National Institutes of Health qui étudie l'obésité et le diabète.

Ces types de repas rapides, pratiques et prêts à réchauffer et de collations emballées dominent désormais le régime alimentaire des enfants et des adolescents américains. Ce sont tous ce qu'on appelle tous les aliments ultra-transformés, c'est-à-dire des produits formulés industriellement, fabriqués principalement à partir d'ingrédients extraits ou raffinés d'aliments. Ils sont généralement riches en matières grasses, en sucres ajoutés et en sel. Et ils contiennent souvent des additifs comme des colorants, des arômes, des émulsifiants ou des huiles hydrogénées - utilisés pour transformer la texture, l'apparence et la saveur des aliments.

Les aliments ultra-transformés représentaient 67 % des calories dans l'alimentation des enfants et des adolescents en 2018, une tendance qui ne cesse de croître, selon une étude publiée en 2021 dans la revue JAMA. La tendance traverse les lignes socio-économiques, note l'auteur de l'étude, le Dr Fang Fang Zhang, épidémiologiste nutritionnel à l'Université Tufts. La même étude a révélé que les enfants mangent moins d'aliments que nous savons être bons pour eux, comme les fruits et les légumes.

Un grand nombre de recherches ont établi un lien entre une consommation élevée d'aliments ultra-transformés et une foule de mauvais résultats pour la santé chez les adultes, notamment un risque plus élevé d'hypertension, d'obésité, de diabète de type 2, de certains cancers et même de décès prématuré de toutes causes, dit Zhang.

Bien que la recherche soit plus limitée chez les enfants, certaines études ont trouvé un lien avec des problèmes de santé tels que la prise de poids et un taux de cholestérol plus élevé. Zhang dit qu'il y a suffisamment de preuves qu'il est logique de réduire la quantité de ces aliments que les enfants mangent, en particulier parce que les habitudes alimentaires adoptées dans l'enfance se perpétuent souvent à l'âge adulte.

Mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement les aliments ultra-transformés. Après tout, il y a une raison pour laquelle les familles occupées les aiment : elles sont pratiques, savoureuses et abordables. Alors, comment pouvez-vous faire des choix plus sains sans vous ruiner ou cuisiner jusque tard dans la nuit ? Nous avons des conseils d'experts, ainsi que des échanges intelligents pour la malbouffe préférée des enfants.

Même les yaourts peuvent être ultra-transformés, contenant des sucres et d'autres additifs. Au lieu de choisir des yogourts pré-aromatisés (à gauche), essayez d'ajouter vos propres fruits au yogourt grec nature (à droite), qui est riche en protéines. Meredith Rizzo pour NPR masquer la légende

Certains aliments, comme les légumes frais, la viande ou les produits laitiers, ne sont pas transformés ou peu transformés. D'autres, comme le thon en conserve ou les pêches au sirop, sont modérément transformés ; ils ne contiennent généralement que deux ou trois ingrédients.

Pour repérer un aliment ultra-transformé, regardez la liste des ingrédients. Si vous voyez un tas d'articles qui ne seraient pas dans votre cuisine à la maison - comme des stabilisants, des exhausteurs de goût, des édulcorants artificiels, des conservateurs, des épaississants et des agents de charge - alors c'est ultra-transformé. "C'est là que vous vous demandez en quelque sorte, est-ce vraiment de la nourriture ou est-ce une sorte de création?" dit Allison Sylvetsky, chercheuse en nutrition à l'Université George Washington dont les travaux portent sur l'obésité et le diabète chez les enfants.

Les aliments ultra-transformés peuvent inclure des aliments commercialisés comme étant bons pour vous. "Il y a beaucoup d'allégations [santé] sur les emballages et beaucoup de ces allégations peuvent être trompeuses, qu'elles soient intentionnelles ou non", dit Sylvetsky - c'est pourquoi vous devez lire les ingrédients.

Surveillez également la teneur élevée en sucre, en matières grasses et en sodium, qui ont tendance à être densément emballés dans ces aliments.

Les déjeuners préemballés sont faciles à emporter, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sodium. Une autre option simple consiste à cuisiner un gros repas comme des haricots et du riz et à conserver les restes. Jetez-les dans un récipient isotherme et le tour est joué, vous avez le déjeuner scolaire. Meredith Rizzo pour NPR masquer la légende

Les sucres ajoutés peuvent apparaître sous d'autres noms, note Christopher Gardner, chercheur en nutrition à l'Université de Stanford. Par exemple, la cassonade, le sirop de maïs, le dextrose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont tous des sucres sous un autre nom. Le sucre est souvent ajouté car il contribue à rendre les aliments emballés irrésistibles.

Et ce n'est pas seulement dans les biscuits et les bonbons. Il apparaît également dans des endroits où vous ne vous y attendez peut-être pas, de sorte que vous ne réalisez peut-être pas à quel point vos enfants (et vous) mangez du sucre dans des aliments qui ne sont pas des desserts. Par exemple, j'ai récemment repéré du sucre ajouté dans des croustilles de tortilla emballées.

Pour être clair, les sucres sont naturellement présents dans les aliments comme les fruits et les produits laitiers. Ce n'est pas un problème. Mais les sucres ajoutés sont plus courants dans les aliments moins nutritifs, et si vos enfants font le plein d'aliments sucrés, cela laisse moins de place aux aliments sains.

Si vous ne retenez rien d'autre de cette histoire, souvenez-vous de ceci : qu'un aliment soit ou non ultra-transformé, trop de sucre, de graisse et de sel sont des facteurs de risque connus pour une foule de problèmes de santé. Outre le sucre, faites attention aux aliments qui peuvent être sournoisement riches en sel. (Les pains emballés sont un délinquant connu.) Et n'oubliez pas de regarder la taille des portions. Ils peuvent être trompeurs. Même un petit paquet facile à manger en une seule fois peut contenir plus d'une portion.

"Ce n'est pas parce que quelque chose est ultra-transformé qu'il est malsain", déclare Sylvetsky. Elle dit que c'est une question de combien et souvent vous les mangez. "C'est plus lorsque vous avez beaucoup d'aliments ultra-transformés, vous devez en quelque sorte regarder de plus près les ingrédients, puis essayer de prendre une décision éclairée."

Certains aliments techniquement classés comme ultra-transformés peuvent encore être considérés comme des choix sains. Par exemple, les pains emballés riches en fibres faits de grains entiers (ils devraient figurer en haut de la liste des ingrédients) et peu ou pas de sucre ajouté sont un meilleur choix que le blanc. Meredith Rizzo pour NPR masquer la légende

Certains aliments techniquement classés comme ultra-transformés peuvent encore être considérés comme des choix sains. Par exemple, les pains emballés riches en fibres faits de grains entiers (ils devraient figurer en haut de la liste des ingrédients) et peu ou pas de sucre ajouté sont un meilleur choix que le blanc.

Des chercheurs de la Northeastern University ont en fait créé une base de données en ligne intéressante appelée TrueFood qui vous permet de rechercher des aliments pour voir à quel point ils sont transformés. Il note les aliments sur une échelle de 0 (non transformés ou peu transformés) à 100 (hautement ultra-transformés) et suggère même des alternatives moins transformées. Ainsi, par exemple, une marque de tortillas a un score de 94 et contient des additifs, y compris des émulsifiants, tandis qu'une autre a un score de 1 - sa liste d'ingrédients est simplement du maïs, de l'eau, du sel et de la chaux. La base de données est encore un prototype et ne contient pas tous les aliments, mais vous pouvez la trouver utile.

Une astuce que j'utilise souvent avec mes propres enfants est de remplir la moitié de leur assiette avec des légumes que je sais qu'ils vont manger. (Ils sont fans de brocolis cuits surgelés.) Au lieu de chips, j'emballe aussi des fruits qu'ils aiment comme collations pour le déjeuner. Plus ils mangent de bonnes choses, moins ils ont de place dans leur estomac pour la malbouffe.

Et faire le plein de produits ne doit pas faire exploser votre budget. "N'ayez pas peur d'acheter des surgelés ou des conserves", déclare Neftali Duran, enseignante à Cooking Matters, un programme de l'association anti-faim Share Our Strength qui enseigne aux familles comment faire des choix plus sains au supermarché avec un budget serré. La recherche montre que les produits surgelés sont tout aussi nutritifs que les produits frais, mais qu'ils sont souvent plus abordables.

Un autre bonus de légumes surgelés? Moins de déchets. "Utilisez tout ce dont vous avez besoin et vous pouvez le remettre au congélateur", explique Duran.

Quant aux produits en conserve, ils peuvent être une bonne option s'ils sont emballés dans de l'eau, dit Sylvetsky. Faites juste attention aux additifs comme le sel et le sucre. (Pensez aux fruits en conserve dans du sirop.) Un conseil : si vous prenez une boîte de haricots avec du sodium ajouté, égouttez-les dans une passoire pendant 2 minutes, rincez-les à l'eau courante du robinet pendant 10 secondes, puis égouttez-les à nouveau pendant 2 minutes supplémentaires. La recherche suggère que cela peut éliminer une grande partie de l'excès de sodium.

Duran note que vous pouvez également économiser sur les produits frais en achetant sur les marchés latins ou asiatiques, qui offrent souvent une large gamme de produits de qualité à des prix moins chers que les chaînes d'épiceries. En général, les experts suggèrent de magasiner d'abord dans le périmètre du supermarché - c'est là que vous trouverez généralement les produits frais ou surgelés, la viande et les produits laitiers. Les allées du milieu regorgent généralement d'aliments ultra-transformés. Alors remplissez d'abord votre panier avec les bonnes choses.

Au lieu de « boissons » de fruits, de « boissons » ou de « cocktails » faits avec peu ou pas de vrais jus de fruits et beaucoup de sucres, d'arômes et de colorants ajoutés (à gauche), optez pour des jus de fruits à 100 %. Vous pouvez ajouter un peu d'eau au vrai jus pour réduire la teneur en sucre. Même les jus de fruits à 100 % fournissent plus de sucre que les fruits entiers, c'est pourquoi les experts conseillent de limiter la quantité de jus que boivent les enfants. Meredith Rizzo pour NPR masquer la légende

Cuisiner tous les jours peut être beaucoup. J'ai dirigé la verticale alimentaire de NPR pendant près d'une décennie et je ne cuisine toujours pas tous les jours. Mais il existe des raccourcis que vous pouvez utiliser pour rendre la cuisine à la maison moins pénible, surtout si vous n'êtes pas habitué à cuisiner à partir de zéro.

Pour commencer, essayez de maîtriser cinq recettes que vous et votre famille aimez et faites-les tourner, suggère Duran de Cooking Matters. Le site Web du groupe propose de nombreuses recettes simples que vous pouvez préparer rapidement - choisissez entre 15, 30 ou 45 minutes. Essayez de cuisiner une fois et de manger plusieurs fois en doublant la recette et en conservant les restes au réfrigérateur ou au congélateur, dit-il.

Par exemple, un gros pot de haricots peut ajouter des protéines et des fibres à plusieurs repas tout au long de la semaine. Jetez ces haricots sur du riz dans un récipient isotherme et cela peut aussi être un déjeuner scolaire.

Ce type de préparation de repas est populaire - trouvez l'inspiration et les recettes d'influenceurs en ligne comme le préparateur de repas Kevin Curry de Fit Men Cook. Une autre façon de faciliter les repas en famille consiste à cuisiner un ingrédient de base une seule fois, par exemple des poitrines de poulet, et à l'incorporer dans plusieurs recettes tout au long de la semaine. Trouvez plus de conseils de cuisine familiale ici.

La vie arrive. Parfois, le macaroni au fromage en boîte est ce qu'il y a pour le dîner. Et c'est bien. "Je ne veux pas faire honte aux gens de ce qu'ils mangent, en particulier aux parents. Faites de votre mieux", déclare Duran.

Gardner dit qu'il est acceptable de se livrer de temps en temps à des aliments moins qu'idéaux. Il rappelle la philosophie de son chef préféré : la règle du « 80/20 ». "Elle mange très intentionnellement 80 % du temps, et 20 % du temps, elle s'amuse avec la nourriture, car la nourriture nous apporte de la joie."

Pensez aux fruits et légumes, aux haricots et aux légumineuses, aux viandes maigres et aux produits laitiers comme base du régime alimentaire de votre famille. Et s'il vous arrivait de vous faufiler de temps en temps dans une petite barre de crème glacée chargée de stabilisants ? Ainsi soit-il.

Faites attention aux aliments que vos enfants mangent le plus et réclamez souvent et essayez d'avoir des versions plus saines à portée de main. Ces types de substituts peuvent contribuer à une alimentation plus saine dans l'ensemble. Voici quelques-uns à essayer.

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